Trainingsplan Halbmarathon
So schaffst du unseren
Halbmarathon!
BIST DU BEREIT FÜR DIE NÄCHSTE HERAUSFORDERUNG?
Ein Halbmarathon (21,1 km) stellt für viele Läufer ein bedeutendes Vorhaben dar, das Monate intensiven Trainings erfordert. Es ist ein realistisches Ziel, auch für Hobbyläufer, erfordert jedoch konstante Anstrengung über einen Zeitraum von mindestens einem Jahr, mit 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche. Es ist ratsam, auch alternative Sportarten wie Rudern oder Schwimmen in den Trainingsplan einzubauen, um die Ausdauer zu steigern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Der Trainingsplan umfasst zudem Intervallläufe, die dazu dienen, deine Laufgeschwindigkeit zu steigern und einen zusätzlichen Motivationsschub bieten. Die erzielten Geschwindigkeiten stärken dein Selbstvertrauen und motivieren dich, noch mehr zu erreichen.
Im unteren Bereich dieser Seite findest du ein Glossar mit den wichtigsten Begriffen, die in deinem Trainingsplan vorkommen. Ready, Set, Los…!
Montag | Ruhetag
Dienstag | 8 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5×100 m), jeweils 1 Min. Gehpause zwischen den Steigerungen
Mittwoch | Intervall-Läufe: 3×2 km langsamer Dauerlauf, dazwischen 2×2 km schneller Dauerlauf
Donnerstag | Ruhetag
Freitag | Radfahren, Schwimmen oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (insg. 75 Min.)
Samstag | Ruhetag
Sonntag | 12 km langsamer Dauerlauf
Montag | Ruhetag
Dienstag | 8 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5×100 m), jeweils 1 Min. Gehpause zwischen den Steigerungen
Mittwoch | Intervall-Läufe: 3×2 km langsamer Dauerlauf, dazwischen 2×3 km schneller Dauerlauf
Donnerstag | Ruhetag
Freitag | Radfahren, Schwimmen oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (insg. 75 Min.)
Samstag | Ruhetag
Sonntag | 12-14 km langsamer Dauerlauf
Montag | Ruhetag
Dienstag | 10 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5×100 m), jeweils 1 Min. Gehpause zwischen den Steigerungen
Mittwoch | Intervall-Läufe: 3×2 km langsamer Dauerlauf, dazwischen 2×3 km schneller Dauerlauf
Donnerstag | Ruhetag
Freitag | Radfahren, Schwimmen oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (insg. 75 Min.)
Samstag | Ruhetag
Sonntag | 14 km langsamer Dauerlauf
Montag | Ruhetag
Dienstag | 8 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5×100 m), jeweils 1 Min. Gehpause zwischen den Steigerungen
Mittwoch | Ruhetag
Donnerstag | Radfahren, Schwimmen oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (insg. 75 Min.)
Freitag | Ruhetag
Samstag | Ruhetag
Sonntag | 10 km langsamer Dauerlauf
Montag | Ruhetag
Dienstag | 10 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5×100 m), jeweils 1 Min. Gehpause zwischen den Steigerungen
Mittwoch | Intervall-Läufe: 3×2 km langsamer Dauerlauf, dazwischen 2×4 km schneller Dauerlauf
Donnerstag | Ruhetag
Freitag | Radfahren, Schwimmen oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (insg. 75-90 Min.)
Samstag | Ruhetag
Sonntag | 15 km langsamer Dauerlauf
Montag | Ruhetag
Dienstag | 10-12 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5×100 m), jeweils 1 Min. Gehpause zwischen den Steigerungen
Mittwoch | Intervall-Läufe: 3×2 km langsamer Dauerlauf, dazwischen 2×2 km schneller Dauerlauf
Donnerstag | Ruhetag
Freitag | Radfahren, Schwimmen oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (insg. 75-90 Min.)
Samstag | Ruhetag
Sonntag | 16 km langsamer Dauerlauf
Montag | Ruhetag
Dienstag | 10-12 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5×100 m), jeweils 1 Min. Gehpause zwischen den Steigerungen
Mittwoch | Intervall-Läufe: 3×2 km langsamer Dauerlauf, dazwischen 2×3 km Tempo-Dauerlauf
Donnerstag | Ruhetag
Freitag | Radfahren, Schwimmen oder Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (insg. 75-90 Min.)
Samstag | Ruhetag
Sonntag | 16 km langsamer Dauerlauf
Montag | Ruhetag
Dienstag | 10-12 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5×100 m), jeweils 1 Min. Gehpause zwischen den Steigerungen
Mittwoch | Ruhetag
Donnerstag | 8 km langsamer Dauerlauf und Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (30 Min.)
Freitag | Ruhetag
Samstag | Ruhetag
Sonntag | 12-14 km langsamer Dauerlauf
Montag | Ruhetag
Dienstag | 10-12 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5×100 m), jeweils 1 Min. Gehpause zwischen den Steigerungen
Mittwoch | Intervall-Läufe: 3×2 km langsamer Dauerlauf, dazwischen 2×4 km Tempo-Dauerlauf
Donnerstag | Ruhetag
Freitag | 8 km langsamer Dauerlauf und Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (30 Min.)
Samstag | Ruhetag
Sonntag | 10 km Wettkampf oder 16-18 km langsamer Dauerlauf
Montag | Ruhetag
Dienstag | 10 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5×100 m), jeweils 1 Min. Gehpause zwischen den Steigerungen
Mittwoch | Intervall-Läufe: 3 km langsamer Dauerlauf, 6 km Tempo-Dauerlauf, 3 km langsamer Dauerlauf
Donnerstag | Ruhetag
Freitag | 8 km langsamer Dauerlauf und Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (30 Min.)
Samstag | Ruhetag
Sonntag | 16-18 km langsamer Dauerlauf
Montag | Ruhetag
Dienstag | 10 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5×100 m), jeweils 1 Min. Gehpause zwischen den Steigerungen
Mittwoch | Intervall-Läufe: 2×3 km langsamer Dauerlauf, dazwischen 8 km Tempo-Dauerlauf
Donnerstag | Ruhetag
Freitag | 8 km langsamer Dauerlauf und Kraftübungen, z.B. Rumpfstabilisation (30 Min.)
Samstag | Ruhetag
Sonntag | 15 km langsamer Dauerlauf
Montag | 8 km langsamer Dauerlauf
Dienstag | Ruhetag
Mittwoch | Intervall-Läufe: 2×3 km langsamer Dauerlauf, dazwischen 2 km Tempo-Dauerlauf
Donnerstag | Ruhetag
Freitag | 6 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5×100 m), jeweils 1 Min. Gehpause zwischen den Steigerungen
Samstag | Ruhetag
Sonntag | Halbmarathon-Wettkampf (Zielzeit < 2 Stunden)
Lade dir unseren interaktiven Trainingsplan herunter und tracke Tag für Tag deinen Fortschritt!