Trainingsplan 10km
10KM LAUF!
Du genießt Ausdauertraining und möchtest deine Laufstrecke auf 10 km erweitern? Fantastisch! Dann starte direkt durch mit unserem Trainingsplan, der eine Zielzeit von unter 65–70 Minuten anstrebt. Der 10 km Lauf hat sich mittlerweile als klassische Volkslaufdistanz etabliert und bietet den idealen Mix aus Ausdauer und Schnelligkeit. Mithilfe unseres Trainingsplans steigerst du Woche für Woche deine Kondition um jeweils einen zusätzlichen Kilometer und durchbrichst in Woche 4 die 10 km-Grenze.
Die entspannten und gemächlichen Dauerläufe fördern deine Grundlagenausdauer, während die Intervall- und Tempo-Läufe effektiv deine Schnelligkeit steigern können.
Im unteren Bereich dieser Seite findest du ein Glossar mit den wichtigsten Begriffen, die in deinem Trainingsplan vorkommen. Ready, Set, Los…!
Montag | 4 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5×600 m in je ca. 3:30 Min. inkl. Pause, je 3 Min. Gehen) + 2 km langsamer Dauerlauf
Dienstag | Ruhetag
Mittwoch | Ruhetag
Donnerstag | Intervall-Läufe: 2×2 km langsamer Dauerlauf, dazwischen 5 km Tempo-Dauerlauf
Freitag | Ruhetag
Samstag | 7 km langsamer Dauerlauf
Sonntag | Ruhetag
Montag | 5 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5×800 m in je ca. 4:30 Min. inkl. Pause, je 3 Min. Gehen) + 2 km langsamer Dauerlauf
Dienstag | Ruhetag
Mittwoch | Ruhetag
Donnerstag | Intervall-Läufe: 2×2 km langsamer Dauerlauf, dazwischen 6 km Tempo-Dauerlauf
Freitag | Ruhetag
Samstag | 8 km langsamer Dauerlauf
Sonntag | Ruhetag
Montag | 7 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5×1.000 m in je ca. 5:45 Min. inkl. Pause, je 4 Min. Gehen) + 2 km langsamer Dauerlauf
Dienstag | Ruhetag
Mittwoch | Ruhetag
Donnerstag | Intervall-Läufe: 2×2 km langsamer Dauerlauf, dazwischen 6 km Tempo-Dauerlauf
Freitag | Ruhetag
Samstag | 9 km langsamer Dauerlauf
Sonntag | Ruhetag
Montag | 7 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (5×1.000 m in je ca. 5:35 Min. inkl. Pause, je 4 Min. Gehen) + 2 km langsamer Dauerlauf
Dienstag | Ruhetag
Mittwoch | Ruhetag
Donnerstag | Intervall-Läufe: 2×2 km langsamer Dauerlauf, dazwischen 6 km Tempo-Dauerlauf
Freitag | Ruhetag
Samstag | 10 km langsamer Dauerlauf
Sonntag | Ruhetag
Montag | 8 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (3×2.000 m in je ca. 11:50 Min. inkl. Pause, je 5 Min. Gehen) + 2 km langsamer Dauerlauf
Dienstag | Ruhetag
Mittwoch | Ruhetag
Donnerstag | Intervall-Läufe: 2×2 km langsamer Dauerlauf, dazwischen 4 km Tempo-Dauerlauf
Freitag | Ruhetag
Samstag | 7 km langsamer Dauerlauf
Sonntag | Ruhetag
Montag | 5 km langsamer Dauerlauf mit Steigerungen (3×1.000 m in je ca. 5:45 Min. inkl. Pause, je 4 Min. Gehen) + 2 km langsamer Dauerlauf
Dienstag | Ruhetag
Mittwoch | Ruhetag
Donnerstag | 6 km langsamer Dauerlauf
Freitag | Ruhetag
Samstag | Ruhetag
Sonntag | 10 km-Wettkampf (Zielzeit < 65-70 Min.)
Lade dir unseren interaktiven Trainingsplan herunter und tracke Tag für Tag deinen Fortschritt!
Glossar
Maximale Herzfrequenz (Maximalpuls)
Anzahl der Herzschläge pro Minute, die bei größtmöglicher körperlicher Belastung erreicht werden (je nach Alter, Geschlecht, Fitnesszustand und vielen weiteren Faktoren kann es erhebliche individuelle Unterschiede geben). Zur Ermittlung eignen sich Belastungs-EKGs, Faustformeln (z.B. Maximalpuls = 220 – Lebensalter in Jahren) oder Sportuhren zur Herzfrequenzmessung.
Langsamer Dauerlauf
ca. 70% der maximalen Herzfrequenz
Steigerungslauf
ca. 70 – 80% der maximalen Herzfrequenz. Hierbei handelt es sich um einen Lauf über eine vorgegebene Strecke, bei dem das Tempo kontinuierlich gesteigert wird.
Intervall-Lauf
Wechsel zwischen schnellen und langsamen Laufeinheiten, bei denen die vorgegebenen Strecken in einem möglichst gleichbleibenden Tempo absolviert werden sollen.
Tempo-Dauerlauf
ca. 85 – 95% der maximalen Herzfrequenz.
Schneller Dauerlauf
ca. 80% der maximalen Herzfrequenz