Trainingsplan 5km
5KM LAUF!
Selbst ein 5 km-Lauf, der mittlerweile in vielen Lauf- oder Firmenveranstaltungen angeboten wird, stellt für Laufanfänger oft eine beachtliche Herausforderung dar. Mit unserem kostenfreien Trainingsplan können Einsteiger, die über geringe oder keine Lauferfahrung verfügen, ihre Fitness steigern und erste sportliche Erfahrungen auf dieser Strecke sammeln. Auch erfahrene Läufer können durch einen gezielten 5 km-Plan ihre Geschwindigkeit verbessern und so ihre Leistung über längere Distanzen steigern.
Um dein individuelles Lauftempo zu entwickeln, sieht der Trainingsplan drei Einheiten pro Woche vor. Diese bestehen aus kürzeren Abschnitten, die du kontinuierlich bewältigen solltest. Anschließend gönnst du dir eine Gehpause zum Verschnaufen. Mit jeder Woche werden die Laufeinheiten länger, während die Gehpausen verkürzt werden. Nach acht Wochen wirst du so fit sein, dass du 5 km ohne Unterbrechung laufen kannst – sei es für dich selbst oder für einen ersten offiziellen Lauf.
Im unteren Bereich dieser Seite findest du ein Glossar mit den wichtigsten Begriffen, die in deinem Trainingsplan vorkommen. Ready, Set, Los…!
Montag | 4×5 Min. langsamer Dauerlauf mit je 3 Min. Gehpause
Dienstag | Ruhetag
Mittwoch | 4×5 Min. langsamer Dauerlauf mit je 3 Min. Gehpause
Donnerstag | Ruhetag
Freitag | 4×5 Min. langsamer Dauerlauf mit je 3 Min. Gehpause
Samstag | Ruhetag
Sonntag | 4×5 Min. langsamer Dauerlauf mit je 3 Min. Gehpause
Montag | Ruhetag
Dienstag | 3 x 7 Min. langsamer Dauerlauf mit je 3 Min. Gehpause
Mittwoch | Ruhetag
Donnerstag | 3 x 7 Min. langsamer Dauerlauf mit je 3 Min. Gehpause
Freitag | Ruhetag
Samstag | 3 x 7 Min. langsamer Dauerlauf mit je 3 Min. Gehpause
Sonntag | Ruhetag
Montag | 3×8 Min. langsamer Dauerlauf mit je 2 Min. Gehpause
Dienstag | Ruhetag
Mittwoch | 3×8 Min. langsamer Dauerlauf mit je 2 Min. Gehpause
Donnerstag | Ruhetag
Freitag | Ruhetag
Samstag | 3×8 Min. langsamer Dauerlauf mit je 2 Min. Gehpause
Sonntag | Ruhetag
Montag | 3×9 Min. langsamer Dauerlauf mit je 2 Min. Gehpause
Dienstag | Ruhetag
Mittwoch | 3×9 Min. langsamer Dauerlauf mit je 2 Min. Gehpause
Donnerstag | Ruhetag
Freitag | Ruhetag
Samstag | 3×9 Min. langsamer Dauerlauf mit je 2 Min. Gehpause
Sonntag | Ruhetag
Montag | 3×9 Min. langsamer Dauerlauf mit je 1 Min. Gehpause
Dienstag | Ruhetag
Mittwoch | 3×9 Min. langsamer Dauerlauf mit je 1 Min. Gehpause
Donnerstag | Ruhetag
Freitag | Ruhetag
Samstag | 3×9 Min. langsamer Dauerlauf mit je 1 Min. Gehpause
Sonntag | Ruhetag
Montag | 2×12 Min. langsamer Dauerlauf mit je 2 Min. Gehpause
Dienstag | Ruhetag
Mittwoch | 2×12 Min. langsamer Dauerlauf mit je 2 Min. Gehpause
Donnerstag | Ruhetag
Freitag | Ruhetag
Samstag | 2×12 Min. langsamer Dauerlauf mit je 2 Min. Gehpause
Sonntag | Ruhetag
Montag | 2×15 Min. langsamer Dauerlauf mit je 2 Min. Gehpause
Dienstag | Ruhetag
Mittwoch | 2×15 Min. langsamer Dauerlauf mit je 2 Min. Gehpause
Donnerstag | Ruhetag
Freitag | Ruhetag
Samstag | 2×15 Min. langsamer Dauerlauf mit je 2 Min. Gehpause
Sonntag | Ruhetag
Montag | Ruhetag
Dienstag | 15 Min. Training
Mittwoch | Ruhetag
Donnerstag | Ruhetag
Freitag | Ruhetag
Samstag | Ruhetag
Sonntag | 5 km-Wettkampf, Ziel: Ankommen ohne Pause
Lade dir unseren interaktiven Trainingsplan herunter und tracke Tag für Tag deinen Fortschritt!
Glossar
Maximale Herzfrequenz (Maximalpuls)
Anzahl der Herzschläge pro Minute, die bei größtmöglicher körperlicher Belastung erreicht werden (je nach Alter, Geschlecht, Fitnesszustand und vielen weiteren Faktoren kann es erhebliche individuelle Unterschiede geben). Zur Ermittlung eignen sich Belastungs-EKGs, Faustformeln (z.B. Maximalpuls = 220 – Lebensalter in Jahren) oder Sportuhren zur Herzfrequenzmessung.
Langsamer Dauerlauf
ca. 70% der maximalen Herzfrequenz
Steigerungslauf
ca. 70 – 80% der maximalen Herzfrequenz. Hierbei handelt es sich um einen Lauf über eine vorgegebene Strecke, bei dem das Tempo kontinuierlich gesteigert wird.
Intervall-Lauf
Wechsel zwischen schnellen und langsamen Laufeinheiten, bei denen die vorgegebenen Strecken in einem möglichst gleichbleibenden Tempo absolviert werden sollen.
Tempo-Dauerlauf
ca. 85 – 95% der maximalen Herzfrequenz.
Schneller Dauerlauf
ca. 80% der maximalen Herzfrequenz